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如何合理安排運動飲食

時間:2004-07-20 來源:網絡 作者:佚名
    夏天又到了,您又開始有健身的想法。散步,騎自行車,羽毛球,游泳,打網球?  每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始挑戰運動之前請遵循這些飲食制度。

      何時喝以及喝什么?

      肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25˚C則為1升).在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升弱礦物化水;運動過程中至少每15分鐘補充1/8升弱礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在運動結束后馬上補充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升)以便于排除體內毒素.白天,您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水,以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求,汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水,因為它可能引起消化系統方面的問題。

      為什么碳水化合物是最首要的?

    糖是肌肉中最首要的動力來源..慢糖(淀粉,面包,小黃油餅干等)可以很好地儲存糖分(葡萄糖存儲),這也是在開始一項運動時肌肉獲得的唯一的能源。隨著運動的繼續,葡萄糖不斷消耗,直至全部用完。這時,如果運動強度不是很大的話,肌肉會去消耗身體中儲存的脂肪。但是運動過程中快糖的消耗(谷物營養棒,水果,果醬等)可以避免肌肉出現酸累感,甚至低血糖的情況發生。

      準備開始一項運動,至少要攝入以下食品:

      每天一道富含淀粉的主菜(通心粉,米飯,土豆)每餐要有面包干,面包,或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

      應該采取什么樣的飲食?

      對于參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想的來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

      早餐和加餐時請食用:奶制品、谷類、水果、飲料。

      午餐和晚餐食用:生的蔬菜、面包、奶制品、一個水果、至少有一餐保證有肉或魚;如果有一餐保證有烹制的蔬菜,另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不猶豫的攝入足夠量的水果和蔬菜,因為他們所含的抗氧成分(維生素C和E,胡蘿卜素,多酚等)可以中和自由基,而自由基過量便會侵蝕我們身體內部不同細胞。

      您的運動少于一個小時:

      對于少于一個小時的體力活動,需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐,那么在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍會損失水分。

      您的運動持續一到三個小時:

      對于中等時間的運動,最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料,摻水的果汁,香茶,可以為運動補糖的飲料,或者就喝水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品:如“果醬”夾心餅干,香料蜜糖面包,水果干,谷物營養棒,果凍。

      您的運動超過三個小時:

      如果您的運動超過三個小時,那您必須事先準備好水,至少保證每小時半升,準備提供慢糖的點心:小黃油餅干,杏仁糕,甜乳制品,新鮮水果等。運動前的那一餐應易于消化,比如不加黃油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金槍魚醬沙拉。
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