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力量素質訓練

時間:2004-07-11 來源:網絡 作者:未知
      力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一,是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計,一場激烈的羽毛球比賽,運動員在場上反復快速移動達500次左右,再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等,對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球,還是在后場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而,羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以,在教學、訓練以及自我訓練中,應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
    (一)上肢力量
        羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度,使出球兇狠,給對手造成威脅。
        上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
    1.常用的訓練方法:
    (1)持啞鈴練習
    啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
    啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
    啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
    啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
    啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
    (2)徒手練習
    *墻手倒立 *墻手側立臂屈伸
    俯臥撐 俯臥撐推起擊掌
    指臥撐 仰臥撐
    (3)雙人練習
    a.牽拉:兩人面對面站立,兩腿前后分開,兩人的同側腳相對頂住,同一側的手互握,兩手同時用力牽拉對方,一方的腳離地為失敗。
    b.抗阻力臂屈伸:兩人面對面站立,兩手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
    c.推小車:練習者直接俯撐,身體挺直,同伴握其雙腳跟抬起他的身體,做快速的雙手撐地向前爬行練習,也可攀臺階。
    (4)肋木練習
    握肋木兩臂屈伸 側上舉
    前倒推起 水平靜力支撐
    (5)沙袋球和實心球練習
    單手正面推擲球 單(雙)手體前上拋球
    單手側向推擲球 雙手向后拋球
    單手肩上前甩球 雙手側拋球
    (6)杠鈴練習
    單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
    斜上推舉 頸后推舉 直臂上舉
    前平舉 坐推舉 臥推舉
    上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯臥擴胸
    擴胸:雙手各持一杠鈴片,做直臂擴胸動作
     
     
     
     
     
    (7)單杠引體向上
    2.常用的上肢專項力量練習方法:
    (1)連續揮羽毛球拍:按羽毛球運動的各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。
    (2)揮網球拍:方法同上。
    (3)持輕量的啞鈴,連續、快速地做揮拍練習。
    (4)對墻連續揮拍擊球。
    (5)對墻擲壘球。
    (6)拉橡皮條上擺、下擺。
    (二)下肢力量
        下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢,而下肢運動的特點是前、后、左、右等方面的轉換步法。因此,加強下肢力量訓練,能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
    下肢力量訓練主要是發展髖部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝關節)。
    1.常用的訓練方法:
    (1)徒手練習
    靜力半蹲
     單腿蹲起
     蹲起
     
    單足跳
     縱跳
     屈體跳
     
    側向跳
     挺身跳
     立定三級跳、多級跳
     
    蛙跳
     跳起抱膝
     跳起轉身
     
    (2)雙人練習
    馱人跳
     小腿力量對抗
     拉手單足跳
     
    側弓步交換跳
     掛肘跳
     跳人馬
     
    (3)沙袋球、實心球練習
    俯臥雙腳夾球后擺起
     俯臥雙腳夾球腿屈伸
     雙腳夾球上拋
     
    雙腳夾球前拋
     雙腳夾球后拋
     雙腳夾球側拋
     
    雙腳夾球向前蹲跳
     跳躍沙袋球、實心球
     
     
    (4)杠鈴練習
    肩負杠鈴提踵
     肩負杠鈴蹲起
     肩負杠鈴半蹲起
     
    肩負杠鈴弓箭步換腿跳
     肩負杠鈴半蹲跳
     肩負杠鈴左右側跨跳
     
    肩負杠鈴前、后、左、右跳
     
    肩負杠鈴弓箭步走
     肩負杠鈴蹬上臺階
     
    2.常用的下肢專項力量訓練方法:
    (1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的,要向上蹬力強;動作幅度小的,要動作頻率快。
    (2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右變向時要有隨髖動作。
    (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協調,后腿提起,頻率快。
    (4)并步半蹲,左、右移動跑。要求左右起動快。
    (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作,節奏明顯。
    (6)膝關節彎屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。
    (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時,髖的動作要明顯。
    (8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
    (9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣,腿綁沙袋進行。
    (三)軀干肌肉群(腹、背肌)力量
        羽毛球運動中的轉體步法,各種扣殺動作以及上網救球后回中心等多種動作,都需要強有力的軀干肌肉力量。因此,對羽毛球運動員來說,不能忽視提高軀干肌肉群(腹、背肌)的力量。
        軀干肌肉群(腹、背肌)力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有:
    (1)徒手練習
    仰臥起坐
     仰臥舉腿
     仰臥兩頭起
     
    仰臥蹬伸
     俯臥體后屈
     仰臥起坐轉體
     
    俯臥體后屈轉體
     
     
     
    (2)肋木練習
    背懸垂直腿上舉
     背懸垂屈腿上舉
     背懸垂側舉腿
     
    背懸垂舉腿繞環
      
    (3)沙背心、沙護腿練習
    背屈伸轉體
     側屈體
     馬頭仰臥舉腿
     
    斜板仰臥起坐
     俯臥舉腿
     仰臥兩頭起
     
    (4)靜力腹肌和背肌
    (5)凳上徒手或負重俯臥體后屈
    (6)徒手或負重轉體
    (7)多球練習殺球
    (8)徒手練習揮臂,結合轉體,前屈動作明顯。
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